Cuatro ejercicios imprescindibles para unos glúteos perfectos
Los glúteos son uno de los músculos que más atención reciben, y aunque es el público femenino quien más se interesa por el entrenamiento de los glúteos, también puede interesarte trabajarlos si eres un hombre.
Un glúteo muy trabajado puede evitar descompensaciones por parte de la cadena posterior que lleven a problemas de espalda, así que en este artículo vamos a enseñarte los cuatro ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar tus glúteos.
- El hip thrust es el rey en lo que se refiere al trabajo de los glúteos. Es el ejercicio que más peso te va a permitir desplazar y con el que más rápido vas a progresar en cuanto a fuerza y tamaño.
Si quieres unos glúteos grandes es conveniente que el hip thrust sea la base de tu entrenamiento de este músculo. Aunque lo óptimo sería que lo llevases a cabo con una barra y discos, también puedes hacerlo con tu peso corporal añadiendo algún tipo de lastre, o incluso con la máquina de femoral.
Para hacerlo, apoya correctamente tu espalda alta sobre una superficie cómoda y con los pies apoyados por completo en el suelo trata de levantar la cadera hacia el techo de manera que desplaces la carga. Intenta mantener tus rodillas a 90 grados para poder empujar con fuerza.
- El puente de glúteoes un ejercicio muy cómodo y a la vez muy efectivo para el trabajo del glúteo y del cuadrado lumbar. Es muy versátil, así que verás que hay muchas variantes y que prácticamente ninguna de ellas requiere de material específico.
Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba en una superficie cómoda y con la espalda alta y la cabeza apoyadas en todo momento, acerca los pies hacia el glúteo de manera que tus rodillas se queden flexionadas. A partir de aquí, eleva tu cadera como si hubiese lava en el suelo, y aguanta el tiempo que te marque tu rutina.
Es probable que al principio no notes que estás trabajando el glúteo. Prueba a tocarlo con tus dedos para centrar tu foco atencional sobre el músculo, intenta elevar la cadera lo máximo posible, y si todo esto no funciona no te preocupes porque puede que esto sea algo normal a causa de la amnesia glútea. Sigue haciéndolo y seguramente termines solventando este problema sin más.
- El frog pump es un ejercicio similar a los anteriores, porque es una variante del puente de glúteo pero con el carácter dinámico de flexo-extensión de cadera como en el caso del hip thrust.
En este ejercicio nos tumbaremos boca arriba como haríamos en un puente de glúteo pero en este caso enfrentaremos las plantas de nuestros pies para poder estimular el glúteo medio correctamente.
Es muy sencillo hacer series de repeticiones muy largas, pero en su lugar puede interesarnos añadir una carga externa a nuestra pelvis de manera que aumentemos la intensidad del ejercicio.
- Abducciones de cadera
Ya sea en una máquina específica, con una polea, o tumbados en el suelo, las abducciones de cadera también pueden ser un gesto adecuado para trabajar el glúteo medio, que es un músculo muy importante por su capacidad de ayudarnos a mantener el equilibrio y que además le da una forma muy trabajada a la cadera.
Sea cual sea la versión que hagamos tenemos que asegurarnos de abducir la cadera de manera rápida y explosiva mientras llevamos a cabo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.
15 objetivos fitness para este Año.
El cuidado del cuerpo y la buena alimentación son resultados que se obtienen a partir del esfuerzo y la continuidad de un plan fitness. Si bien no es posible alcanzarlos de un día para el otro, el inicio de año puede ser un momento de gran incentivo para comenzar a plantearse metas y a conquistar el cuerpo deseado, mejorando también la salud.
Estos son 15 objetivos para que este año tengas una vida más saludable y ejercitada:
- Encontrar un deporte que te guste
El rendimiento en la actividad física puede depender mucho del entusiasmo del deportista. Correr o ir al gym no son las únicas opciones disponibles cuando se trata principalmente de estar en movimiento. Natación, spinning, baile en grupo, tenis, o cualquier otro deporte es válido para realizar un esfuerzo físico y ponerse en forma.
- Correr tu primera carrera
Inscribirse por primera vez a una carrera de pocos km puede ser una meta decisiva para adoptar un entrenamiento comprometido. Además de ayudar a ejercitar el cuerpo, una maratón o competencia, permite conocer más el mundo del running o del ciclismo y puede resultar al mismo tiempo un objetivo divertido. No se necesitan más que unas zapatillas, una bicicleta o ganas de correr. Además, cruzar una meta es algo que debe realizarse al menos una vez en la vida.
- Mejorar la flexibilidad
Estirar diferentes partes del cuerpo es una actividad que puede realizarse incluso durante los días sin actividad física. La flexibilidad ayuda a mejorar el rendimiento y a evitar lesiones, por eso es importante comprometerse con la elongación, al menos algunos días a la semana. Este objetivo requiere de un proceso continuo y sin mayores esfuerzos. Es posible adicionar elementos como cuerdas para facilitar el alcance de algunas partes.
- Invitar a alguien a entrenar
Además de hacer más divertido el entrenamiento y de entusiasmar a alguien más para que adquiera una actitud saludable, la socialización es muy importante para el bienestar general. Invitar a alguien a sumarse a entrenar ayudará a hacer más placentero el esfuerzo físico y también mejorará la salud de un amigo o conocido.
- Hacer un chequeo médico
Siempre es un buen momento para monitorear el funcionamiento del organismo y los efectos del deporte. Además de acercarse a un profesional para verificar que todos los niveles se encuentren correctos, es importante estar atento a cualquier síntoma o padecimiento atípico. También es recomendable evitar la automedicación y detener el entrenamiento si se sienten dolores o molestias.
- Tomar más agua
Proponerse incorporar más cantidad de agua durante este año, es una meta muy inteligente si tenemos en cuenta la salud de nuestros músculos y de todo el cuerpo en general. Lo ideal es beber, al menos, entre 2 y 3 litros de agua durante el todo el día. Estos 8-12 vasos además de hidratar el organismo van a ayudar a disminuir la ansiedad antes de las comidas.
- Beber menos bebidas alcohólicas
El aporte nutricional de las bebidas alcohólicas es casi nulo, además aportan una enorme cantidad de calorías innecesarias y que pueden ser evitadas. Un buen objetivo para este 2020 es limitar su consumo a eventos especiales o establecerse algunos “permitidos” durante la semana. El cuerpo lo agradecerá.
- No poner azúcar en el café
Tanto para bajar de peso como para desintoxicar el organismo, disminuir el consumo de azúcar es indispensable. Si bien controlar las bebidas industrializadas es más difícil, se puede comenzar por colocar menos azúcar en las infusiones. La manera más saludable de tomar café es en pequeñas dosis, y bebiéndolo incluso sin azúcar, eleva aún más sus propiedades. Con el tiempo es posible disfrutar el verdadero sabor de ésta bebida.
- Dividir el plato
Ser consciente de la importancia de la variedad en la alimentación es un buen paso para comenzar a alimentarte mejor. Si bien no es necesario obsesionarse con las proporciones, el método de división del plato es muy útil para dimensionar el tipo de alimento que se ingiere. El plato debe comprender 4 partes: una principal formada por vegetales, otras dos que contengan granos y proteínas y una última con frutas.
- Destinar tiempo para hacer ejercicio
Prefijar un momento para realizar ejercicio ayuda a que el trabajo, el supermercado, los hijos o el estudio no lo reemplacen a último momento. Es aconsejable realizar deporte 5 días a la semana regulando el tiempo de acuerdo a la resistencia y a las necesidades personales. Además de ayudar a quemar grasa, la actividad física previene problemas de salud cardiovasculares, obesidad o diabetes.
- No saltar ninguna comida
Al menos 5 comidas al día deben realizarse correctamente. Independientemente del horario en que se practique deporte, el desayuno, una comida a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena deben concretarse adecuadamente. Esto permite bajar de peso pero de manera saludable y progresiva, sin dañar nuestro organismo ni realizar cambios bruscos.
- Controlar la ansiedad y bajar el estrés
Este objetivo no sólo ayudará a relajarse y concentrarse mejor, sino que también es importante para la salud y el rendimiento. Comer despacio y masticar bien es una buena forma de empezar y de asegurar una buena alimentación y un buen rendimiento físico. Otra manera de comenzar arelajarse es destinar algunos minutos al día para caminar descalzo y respirar hondo.
- Disfrutar el entrenamiento
Realizar un esfuerzo físico no tiene porqué ser agobiante. La actitud inicial es fundamental para que la actividad perdure en el tiempo y no terminemos por abandonarla. Si los espacios cerrados no son los ideales, esquivar al gym es una buena alternativa, existen infinidad de actividades al aire libre. Es importante que el deporte no sea una carga sino un momento de disfrute, destinado a la salud personal y al bienestar general.
- Salir de la zona de confort
Para alcanzar objetivos se requiere salir de la zona de confort y comenzar a realizar algunos cambios y esfuerzos en la vida cotidiana. Por ejemplo, dejar de usar el ascensor y cambiarlo por la escalera, es un buen primer paso. También se puede ir a trabajar en bicicleta o volver del supermercado caminando. Lo importante es realizar pequeñas modificaciones que impliquen esfuerzos mínimos pero significantes en nuestra salud.
- Desafiarse uno mismo
Cada persona se conoce a sí misma. Teniendo en cuenta las capacidades y falencias personales, un buen método motivacional es crear un calendario con desafíos personales para retarse a uno mismo. Frases, fotos, artículos, todos es de ayuda si sirve para estimular y mantener activo.
Estos 15 objetivos pueden llevarse a cabo o servir de guía para crear los tuyos. Lo importante es plantear metas medibles y factibles de ser realizadas. La disciplina, la organización y el compromiso van a ser determinantes en el éxito de estos objetivos teniendo en cuenta que se trata de un proceso y no de resultados inmediatos. Es por eso que mantenerse inspirado y con confianza es indispensable para poder sostenerlos en el tiempo y superarlos.
