Sin dudas la prescripción de series y repeticiones más usada por décadas en los gimnasios son las 3 de 10 y , como tantas veces sucede, muy pocos conocen el origen y la verdadera forma de prescribir este “método”.
Creo firmemente que conocer el origen de las cosas es fundamental para comprender la verdadera finalidad y/o utilidad de lo que se pretende juzgar o aplicar.
En cada charla que tengo oportunidad de dar relacionada al entrenamiento de fuerza, pregunto si alguien de los presentes sabe de donde provienen las 3 series de 10 repeticiones e, invariablemente, no obtengo respuesta. Esto demuestra hasta que punto tantos entrenadores hacen las cosas simplemente porque muchos otros las hacen así, por simple transmisión oral o escrita que casi siempre termina en un “teléfono descompuesto”.
Hagamos un poco de historia:
En los últimos años de la Segunda Guerra Mundial, el abrumador número de soldados estadounidenses que habían sufrido lesiones ortopédicas colmó los hospitales militares de la nación. Este problema se vio agravado por los largos tiempos de recuperación que requerían los protocolos de rehabilitación.
En 1945, un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme experimentó con una nueva técnica de rehabilitación. DeLorme había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y sostuvo que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos.
El nuevo protocolo de DeLorme consistió en varios ejercicios con peso en los que los pacientes realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series llegaba incluso a 10 por ejercicio. Tantas series por ejercicio producían buenos resultados en los músculos atrofiados de los heridos de guerra, sin embargo, la relación inversa entre volumen e intensidad hacía que las cargas manejadas fuesen bajas. Entonces DeLorme buscó reducir su protocolo a la mínima expresión y permitir que la intensidad aumente con mejores resultados en ganancias de fuerza. Es así que en 1948 presenta junto al Dr. Arthur Watkins su versión definitiva que consiste en 3 series progresivas de 10 repeticiones a lo que denominó “Ejercicios de Resistencia Progresiva.”
Este programa de mayor intensidad, permitía además una mayor frecuencia, ya que solo la serie final era la realmente exigente, haciendo posible realizar un estímulo diario, por lo que resultó mucho más exitoso que los protocolos antiguos y fue rápidamente adoptado como el estándar en los programas de terapia física para militares y civiles.
En 1951, DeLorme publica su libro “Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application” (Ejercicio de Resistencia Progresiva: Técnica y Aplicaciones Médicas), que resultó una pieza clave para establecer las bases del estudio científico del entrenamiento con resistencias.
El protocolo definitivo de DeLorme consiste de:
- 1er Serie: 10 repet. con el 10RM*
- 2da Serie: 10 repet. con el 10RM
- 3er Serie: max cantidad de repeticiones con el 10RM
*(peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones).
El simple y efectivo secreto del método radica en el “auto-ajuste” permanente de la carga, ya que en cada sesión el individuo está testeando su máximo para 10 repeticiones y cada vez que supera ese número tiene un nuevo valor para su próxima sesión.
Obviamente la clave está en la para nada caprichosa elección del número de 10 repeticiones, ya que está demostrado que esta cantidad de repeticiones al fallo genera una importante degradación proteica, mucho tiempo bajo tensión y suficiente reclutamiento neuromuscular para individuos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo tanto, estos mejoran rápidamente en el aumento de fuerza y masa muscular, fundamental en la rehabilitación de pacientes que han perdido ambas cosas.
Aplicando este simple método correctamente todo principiante en el entrenamiento de fuerza avanzaría en pocos meses hacia un nivel muy superior al de muchos que llevan años pseudo-entrenando sin método.
En 1979 el fisioterapeuta KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo que denomina “Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise” (Ejercicio de Resistencia Progresiva Ajustable a Diario) que toma el 6RM como carga de referencia (mucho más orientado a la fuerza con menos componente hipertrófico).
Este protocolo consistía de lo siguiente:
- 1er Serie: 6 repet. con el 50% del 6RM
- 2da Serie: 6 repet. con el 75% del 6RM
- 3ra Serie: max. repet. con el 100% de 6RM
Como en el protocolo de DeLorme, la carga se ajusta día a día según el resultado de la última serie.
A fines de los 90´s Mel Siff y Yuri Verkhoshansky publican una versión mejorada de este método en su libro “Supertraining” que busca abarcar distintas necesidades del entrenamiento denominado en español como ERPA (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) que contempla un régimen orientado a la Fuerza Máxima (3RM), otro orientado a la Fuerza Estructural o Fuerza/Hipertrofia (6RM) y uno destinado a la Hipertrofia (10RM).
El ERPA además de las 3 series del método de DeLorme, incluye una cuarta serie de ajuste de la carga luego del “test” de la 3er serie.
No creo en soluciones o sistemas definitivos, y esta no es la excepción. Tanto el método original de DeLorme como la versión mejorada por Siff y Verkhoshansky en “Supertraining”, deberían ser tenidos muy en cuenta para aplicar a individuos que se inician en el entrenamiento de la fuerza ya que producen rápidos avances de manera muy simple.
“La simplicidad es la máxima sofisticación”, dijo Leonardo Da Vinci, por esto creo justo reivindicar al Dr Thomas DeLorme y su método que, seguramente no es apto para mentes simples que solo creen en lo complejo.